Какво не ни е наред, ако не можем да спим добре

Знаем колко е важно да се наспиваме добре през нощта и правим всичко по силите си, за да си осигурим адекватна почивка на ума и тялото. Но понякога, дори да си лягаме по едно и също време, да не използваме екрани преди лягане, да избягвамe кофеина и храненето в порядъка на няколко часа преди сън, отново изпитваме затруднения да заспим или друг вид смущения в съня. 

В подобни случаи често става дума за някакъв недостатък, който организма ни изпитва. Липсата на конкретни вещества води до редица разнообразни признаци, сред които сa и проблемите със съня.

Затова е добре да знаем кои биологични маркери имат най-голям ефект върху него и след това да проверим дали проблемите ни не се дължат именно на тях. Това става лесно чрез кръвни изследвания, а при установени дефицити можем лесно да ги компенсираме и да подобрим състоянието си.

Витамин D

Оптималните му нива са пряко свързани с качеството на съня. Този витамин улеснява заспиването и увеличава продължителността на съня. А недостигът му води до намаляване на качеството и количеството сън като междувременно ни прави много по-сънливи през нощта.

Освен това различни изследвания показват индиректна връзка между нивата на витамин D и производството на хормона на съня мелатонин. А за да повишим нивата му организма трябва да прекарваме поне 20 минути на ден на слънце и да консумираме храни, които го съдържат - като млечни продукти и някои риби.

При установен недостиг или дефицит се препоръча приемът и на добавки. За да може тялото ни да усвоява максимално ефективно приемания витамин D, най-добре да бъде в комбинация с витамин К2.

Магнезий

Този минерал е важен за активиране на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за релаксирането на тялото и ума. А ниските му нива в организма могат да доведат до много безсънни нощ и чести събуждания, заради които да не можем да си отпочинем качествено. Най-лесният начин да си набавим магнезий в необходимите количества е чрез редовната консумация на богати на него храни - като зеленолистни зеленчуци, ядки и семена.

Кортизол

Този хормон има пряка връзка с нивата на стрес. Обичайно нивата му варират през различните части на денонощието като най-високи са сутрин, за да ни помогнат да се събудим. През деня постепенно намаляват и трябва да са с най-ниска стойност вечер преди лягане, за да можем да заспим бързо и да се наспим добре.

Но по-високите количества стрес в следобедните и вечерни часове може да доведе до повишавана на нивата на кортизол, което пък възпрепятства производството на мелатонин и прави заспиването много по-трудно. Ако хормонът продължава да бъде във високи стойности и през нощта, това води до фрагментиран сън и силна умора на сутринта. 

За да не се стига до там е важно да си лягаме по едно и също време, да избягваме кофеина няколко часа преди лягане, както и електронните устройства поне два часа преди сън. Също така можем да практикуваме диафрагмено дишане, с което да понижим нивата на кортизол вечер. Тъмнината има подобен ефект, освен това стимулира производството на мелатонин, затова е важно в спалнята ни да е максимално тъмно.

Тестостерон

Този основен анаболен хормон е отговорен за изграждането на мускули, състоянието на костната система, възстановяването на меките тъкани и стимулирането на производството на червени кръвни клетки - все фактори, свързани с различни възстановителни процеси в организма. Някои от тях протичат точно по време на сън, затова могат да бъдат възпрепятствани при ниски нива на тестостерон.

Съществува и обратната връзка - доказано е, че адекватният сън в рамките на седем-девет часа е свързан е по-високи нива на хормона. За да оптимизираме неговите нива е важно да имаме и редовна физическа активност, както и с консумацията на храни, богати на полезни мазнини.

Но както много малкото тренировки, така и много честите и усилени също могат да бъдат причина за намаляване на нивата на тестостерон. Ниските му нива могат да са свързани и с недостиг на магнезий или витамин D, пише Fox News.

Глюкоза и гликиран хемоглобин

Тези два показателя от кръвната картина могат да ни влияят по различни начини. Например високата кръвна захар може да доведе до по-чести събуждания през нощта и проблеми със заспиването. Ниските стойности пък също могат да ни карат да се будим често през нощта, защото водят до хипогликемия. Затова е важно редовно да изследваме глюкозата и при отклонени от нормата да се консултираме със специалист, преди да сме стигнали до диабет или преддиабетно състояние.

Гликираният хемоглобин пък показва по-подробна картина за нивата на кръвната захар в рамките на три или четири месеца. Намаляването на глюкозната толерантност и инсулиновия отговор са пряко свързани с проблемите със съня. А за да ги избегнем е важно последното ни хранене за деня да бъде поне два часа преди лягане, особено ако храната е богата на мазнини и фибри. 

CRP

C-реактивният протеин е маркер за наличие на възпалителен процес в организма. Най-често към изследването му лекарите ни насочват по време или след боледуване. Но неговите стойности е важно винаги да бъдат в норма, защото могат да окажат пряк ефект върху качеството на съня.

От друга страна пък проблемите със съня, които продължават по-дълго, водят до възпаления в организма и пречат на ефективното функциониране на имунната система, а оттам и нивата на CRP се повишават. За да ги поддържаме в норма е добре да консумираме храни, богати на фибри, омега-3 и омега-9 мастни киселини, да се движим редовно и да намалим стреса в ежедневието. Така със сигурност ще подобрим и съня.

 

Източник: Lifestyle.bg