Дълго време 10 000 крачки на ден изглеждаха като своеобразна граница между активния и заседналия начин на живот. Часовници, телефони и фитнес приложения ни напомнят за нея всеки ден. Сега обаче в социалните мрежи все по-често се говори за друг подход – т.нар. японско ходене, при което не броят на крачките, а темпото се оказва най-важно.

И макар TikTok да го представя като нова фитнес сензация, методът всъщност има доста по-дълга история.

Какво представлява японското ходене

Принципът е почти подозрително прост. Започвате с три минути спокойно ходене, след което ускорявате и вървите три минути с бързо темпо. После отново забавяте.

Цикълът се повтаря пет пъти и така цялата тренировка продължава около 30 минути.

При бързата част не е необходимо да тичате. Темпото трябва да е достатъчно високо, за да усетите ускорено дишане и сърдечен ритъм. Разговорът вече става по-труден, но все още можете да поддържате скоростта без да се задъхвате неконтролируемо.

Оригиналният протокол, разработен от изследователи от Университета Шиншу в Япония, включва подобни тренировки поне четири дни седмично. В научната литература методът е известен като interval walking training – интервално ходене.

Не просто разходка

Разликата с обичайното ходене е именно в смяната на интензивността. Когато се движим през цялото време с едно и също удобно темпо, организмът сравнително бързо се адаптира. При интервалното ходене бързите участъци го принуждават да работи по-усилено, а по-бавните дават време за възстановяване.

Така 30-минутната разходка постепенно започва да прилича повече на кардио тренировка, но без натоварването върху ставите, характерно за бягането.

Има и научни данни зад тази идея. При проучване с 679 мъже и жени на средна възраст около 65 години пет месеца интервално ходене са свързани със средно 14% подобрение на максималния аеробен капацитет и подобрение на редица показатели, свързани със здравословното състояние. Колкото повече време участниците прекарвали в бързите интервали, толкова по-големи били част от ефектите.

Изследванията върху метода са провеждани основно при хора на средна и по-напреднала възраст, така че не бива резултатите автоматично да се пренасят върху всички възрастови групи. Но идеята, че интензивността има значение, далеч не е спорна.

Значи ли това край на 10 000 крачки?

Не съвсем.

Японското ходене и броенето на крачки измерват две различни неща. Едното следи колко се движим, а другото обръща внимание и на това колко интензивно го правим.

Освен това науката отдавна не разглежда 10 000 като магическо число, под което движението изведнъж престава да бъде полезно. Голям систематичен анализ, публикуван през 2025 г. в The Lancet Public Health, установява значими ползи за здравето и около 7000 крачки дневно, като при редица показатели най-съществената промяна се наблюдава приблизително между 5000 и 7000 крачки. Повече движение продължава да бъде полезно, но 10 000 не са задължителният минимум, за който често ги приемаме.

Точно тук японският метод става интересен. Вместо вечер да обикаляте квартала само защото часовникът ви показва 8374 крачки, можете да направите една по-кратка, но целенасочена разходка с редуване на темпото.

Как да започнете

Ако досега не сте били особено активни, няма нужда още първия ден да превръщате бързите три минути в състезание. Започнете с темпо, което ви кара осезаемо да ускорите дишането, но остава комфортно и контролирано.

След три минути забавете достатъчно, за да усетите възстановяване, и повторете.

С времето именно бързата част може постепенно да става по-интензивна. Не е необходимо тренировката да става все по-дълга.

И все пак японското ходене не е магическа формула за отслабване и не отменя останалото движение през деня. Световната здравна организация препоръчва на възрастните общо 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути по-интензивна активност, както и упражнения за сила.

Истинското предимство на японското ходене вероятно е много по-прозаично – лесно е. Не изисква зала, специална екипировка или сложна програма. Нужни са удобни обувки, половин час и часовник.

А ако 10 000 крачки всеки ден ви изглеждат като задача, която постоянно не успявате да отметнете, три минути бързо и три минути бавно може да се окажат далеч по-реалистично начало.

При сърдечносъдови заболявания, сериозни ставни проблеми, нарушения в равновесието или други състояния, които ограничават физическото натоварване, е добре интензивността първо да бъде обсъдена с лекар.

Източник: elle.bg