13 март бе денят, в който България обяви извънредно положение и бяха затворени множество обекти - търговски центрове, заведения, дискотеки, игрални зали... В списъка влизат и така любимите на повечето от нас фитнеси, където често се случва така, че много хора са събрани в сравнително малко помещение и рискът от прехвърляне на вируси е по-голям.
Много от нас точно в този момент бяха решили, че е време да се вземат в ръце и да започнат с тренировките, за да бъдат във форма за лятото. Най-запалените фитнес маниаци, пък продължаваха да са редовни на груповите занятия в залите, поддържайки атлетична форма.
В момента сме в разгара на периода с настинките и вирусите, а и за капак се налага да се справяме с рисковете и ограниченията, които носи епидемията в момента.
Именно тук на помощ дойдоха любимите треньори в Пловдив и в цялата страна, които решиха да продължават да дават на своите клиенти "здрав дух в здраво тяло".
За щастие, има решение – алтернативата е домашна тренировка! Спортът у дома ще допринесе за доброто здраве, което от своя страна ни помага да поддържаме здрава имунна система. Правенето на упражнения изглежда особено полезно сега, тъй като хората прекарват повече време вкъщи, далеч от приятелите и семейството, които обикновено виждат, и вероятно са залепени за новините.
Известен факт е, че тренировките имат и способността да повишават настроението, затова отделяйте поне 30 минути на ден, в които да забравите за социалните мрежи като Facebook, Instagram, Twitter и да се раздвижите.
Как да се справим с основите на живота - хранене, движение и как да предпазвим телата си да не атрофират?
Вижте съветите на инструкторите Мая Личева и Стоян Колев от Пловдив, които са се отдали на мисията не просто да тренират телата, но и да калят духа на спортуващите, създавайки в тях нагласата за увереност и умения да се справят както с ежедневни, така и с по – критични ситуации, които може да предложи околната среда.
Дойде времето, в което хората започнаха да купуват гири... като тоалетна хартия!
- В тази кризисна ситуация здравето на хората е на първо място! Какви тренировки можем да правим в домашни условия?
- Доста различни стилове на трениране можем да включим в списъка с домашни активности. В момента мрежата гъмжи от предложения за йога, през бойни изкуства, до различни видове танц. Тренирайте всичко, което ви харесва и досега не сте намирали възможност да пробвате. Стига разбира се, да ви позволяват условията вкъщи и да разполагате с нужните средства за конкретната тренировка. Но не забравяйте и за основния вид спорт, който тренирате, за да поддържате формата, която сте имали до момента. Новите неща ще ви дадат възможност да развиете нови умения, а и да се забавлявате.
- Колко време е достатъчно да отделим на ден за спорт, за да запазим фигурата си?
- Това е въпрос, чийто отговор е индивидуален за всеки, независимо дали е в ситуация на изолация или стандартното ежедневие. Общ ефективен отговор не съществува или поне ние не знаем такъв. По- добре е да си поставяме постижими задачи, а не велики цели. Много хора в момента казват - „Сега ще отслабна, ще стана силен, ще направя всичко, което не успявам, защото не ми е стигало времето досега.“. Вярната стратегия според нас е да насочим вниманието си към създаването на навици в новата домашна ситуация. Върнете лентата назад и разпишете какъв е бил режимът ви на активност преди поставянето на извънредната ситуация. Задайте си въпроса дали е бил достатъчен да поддържате форма. Искате ли да направите промяна, ето сега имате възможност да пренаредите картите, да се възползвате от повечето свободно време както за почивка, така и за добра, ефективна тренировка. Ако сте тренирали 3 пъти седмично по 50-60 минути, например понеделник, сряда и петък, и сега в изолация си направете подобен домашен график. Предвид свободното време и по малко разходената енергия през деня, бихте могли да добавите още ден или два дни с друг, различен от обичайния ви тип трениране, може да бъде йога, мобилност или защо не стойки на ръце с продължителност от 30 до 60 минути.
Освен основния тренировъчен график може да добавите кратки сутрешни сесии от 15 минути, които да заместят сутрешното ви кафе и да ви тонизират. Не се втурвайте в бесни тренировки, а направете нещо събуждащо и енергизиращо. Както казахме, в момента безплатно човек може да се възползва от доста идеи за трениране. Съветът ни е да подбирате умно обаче, на кой от показващите упражнения да се доверите. Текущо, между редовите тренировки в графика, може да си поставяте кратки предизвикателства. Сега е моментът да си спомните за домашния уред, който използвате основно за закачалка и най накрая да влезе в истинска употреба. Разбира се, загрявайте адекватно за всяко тренировъчно начинание.
След по- сериозно интензивно трениране имунната ни система леко отслабва и има по-малка способност да се бори срещу вирусите, натоварва се сърдечната система. Кара ни да се потим, повечето хора ще кажат , че е хубаво, да има доста плюсове, но чрез потта извеждаме доста минирали и соли, които са важни на този етап, така че внимавайте за претоварване.
- На какво да наблегнат хората, които редовно посещават фитнес залата и на какво тези, които тренират просто за тонус?
Пак ще напомним, на навиците. Спазвайте конкретни тренировъчни часове. Например, вашето време за тренировка е вечер, значи всяка вечер, когато ви е по график точно в 18:00 часа започвате своята тренировка, без отлагане и оправдания. Тези, които искат да поддържат тонус, да наблегнат на домашните задачи, които са свързани с физическа дейност и са отлагали често, защото са нямали време. Например да подредят гардеробите, да пренаредят мебелите... Да се насочат към достъпни за тях, по-леки тренировъчни програми, които не изискват оборудване и специален надзор от треньор. Сега е моментът да научите някоя релаксираща и укрепваща психиката практика на дишане например. При хората, които редовно посещават фитнес и отделят време да поддържат добра тренировъчна форма ще е малко по предизвикателно като възможности да запазят тази форма. Ще бъде добре да тренират основните мускулни групи с по базови упражнения със собствено тяло и тежестите, с които разполагат в къщи. За всички категории трениращи разбира се, е важно да включват общи тренировки за цяло тяло, работещи за координация, баланс, издържливост, мобилност и ще поддържат мускулен тонус и прилична кондиция в условията, в които се намират.
- Какво ни е необходимо за изпълнението на една домашна тренировка?
На първо място ни трябва мотивация и дисциплина. По отношение на оборудване, собственото ни тяло е уредът, който предлага неизброими възможности, особено ако съчетаем различни форми на трениране. Сегашното положение е повод и да намалим темпото, да отработим техниката на изпълнение на базови упражнения без влагането на тежести. Идеите за домашни уреди също са доста: туби с вода, чанти, дивани, домашни любимци. Наскоро ни попадна видео, в което трениращият направи Турско ставане с фотьойл. Впечатлително, но и опасно, ако не си добре подготвен трениращ. Затова преди да решите да адаптирате домашен предмет за уред, помислете за вашата и на близките ви безопасност. Ако разбира се, разполагате с някой ластик, гирички, пудовка, не се чудете дали да ги включите в някоя от седмичните си тренировки.
- Вие провеждате и тренировки за деца! Какви трябва да бъдат те у дома и как родителите могат да се включват?
- Играйте! Преценете пространството вкъщи, помислете за подходящи игри и играйте с децата. Използвайте игри, които са физически активни, но и провокират участниците да мислят, да са съобразителни, да имат бързи физически и мисловни реакции. Сега е времето да се върнете в детството, да си пропомните игрите, на които сте играли и да научите собствените си деца на тях. От друга страна може да включите децата в част от вашите тренировки. Най-малките сигурно ще се забавляват да бъдат в помощ като „тежести“. Но препоръчваме, ако включвате децата в тренировките за големи, самите те да не използват тежести, ластици и прочие ваши уреди (особено по- малките). Добре е да заучават правилните движения преди да грабнат уред в ръка.
- Кои са упражненията за цялостна кондиция, които всеки безпроблемно може да изпълнява?
В тази ситуация основни упражнения като лицева опора, клек, напад, бърпи, планк, коремни сгъвания и техни разновидности са добър вариант. Упражненията могат да бъдат дърпащи, бутащи, разгъващи, сгъващи, комбинации между тях, ротационни комбинации, а собственото ни тяло е основният уред, който често е достатъчен, за да се натоварим. Тренировките със собствено тегло са достатъчно разнообразни и предизвикателни. Можем да включим в тренировките си партньор, упражненията по двойки също са много разнообразни и има доста ефективни сред тях. Още един бонус към тренировката - семейството се забавлява заедно и се сплотява.
- Как правилно да съчетаем спорта и храненето вкъщи, за да не натрупаме излишни килограми. Какво включва вашият хранителен план?
- Всеки от нас двамата има индивидуален хранителен план. Но трябва да отворим скоба, че ежедневието ни не се е променило драстично, тъй като и двамата работим дейности, които са наложителни да функционират точно в дадената ситуация. Така че, си имаме нормалния работен ден и активност, което не предполага и кой знае каква адаптация на храненето ни. И сега и преди приготвяме храна от вкъщи, имаме три основни хранения и две до три междинни, но всеки спазва свой режим предвид различните тренировки и други специфики.
Извънредното положение в което се намират повечето от хората, сезона навън, здравословно състояние, заетост, сън, години, пол са фактори, които определят индивидуалната нужда от храна. Ситуацията изисква по-добра дисциплина спрямо тренировките и храната. Количество и качество имат значение, особено в тази по-обездвижена като цяло ситуация.
Храната е основен ключ за нашето емоционално и физическо здраве. Чрез нея приемаме по-голямата част от важни за организма вещества, които са необходими за неговото функциониране и възстановяване. Правилната храна подсилва нашата имунна система, нашата мускулатура, стави и психическо ниво. Спомага за по-бързото възстановяване след физическа дейност. Препоръката ни е да се обърне внимание на домашните рецепти, балансирано, три пъти на ден (закуска, обяд, вечеря) като не се прекалява с количеството храна, да се вземат допълнително витамини под различна форма.
При храненето у дома в момента, отново от съществено значение са навиците и дисциплината. Спазваме конкретни часове на хранене, не седяме да работим пред компютъра или на дивана с леки закуски. Отваряме храдилника само при приготвянето на храната, а не да бъде част от разходката из апарамента.
- Вие също сте от инструкторите, които пуснаха онлайн тренировки! Включват ли се много хора в тях и има ли интерес?
- Да, също се включихме в онлайн предложенията за тренировки подходящи за домашна среда. Имаме кръг от трениращи в залата, които са част от групите, с които работим. Те познават нашия стил тренировки и изискванията, които имаме към тях. Радваме се, когато ни връщат обратно видеа и снимки от направените тренировки или такива, които сами са конструирали на база опита си в залата. Радваме се на коментари и изработени тренировки и от непознати за нас хора, което ни прави още по-щастливи и разбира се, отговорни към предложенията ни и самата им визуализация. За нас е важно тренировките, които предлагаме в пространството да бъдат достъпни за по-широк кръг хора. Няма как да знаем кой седи зад монитора и какви нужди има, но можем да поддържаме общата си кондиция, да пазим стабилно менталното си здраве, а и да затвърдим или научим нови умения поне до момента, когато имаме свободата да се върнем в залите. Разбира се, за нас е важно да обясним по разбираем начин как да се изпълнят упражненията, без нашето физическо присъствие до трениращите. Държим на технически детайли, държим движенията да бъдат ефективни, а не просто празен разход на енергия, затова наблягаме във видеата на доста словесни обяснения и показване един на друг.
- Какви са рисковете за хората, които предпочитат да останат обездвижени, докато са вкъщи?
- Почти същите, когато са в нормалното си ежедневие, но седят по 8 до 10 часа обездвижени на работното си място и не се грижат тялото да е в добра физическа кондиция. От друга страна хората, които са активни през нормалния си ден са пред заплахата по скоро да се сринат психически, заради липсата на движение. Други, които са прекарвали голяма част от деня си на бюрото, може би ще натрупат някой килограм в повече, предвид, че и малкото физическа активност, която са имали преди изолацията сега ще отсъства. На първо място в тази ситуация наистина от съществено значение е да се грижим за психическото си здраве и да поддържаме дисциплина. Не сме психолози, но знаем, че психически устойчивият човек има много повече шансове да се съхрани и адаптира към извънредна ситуация. Затова, и в нашите тренировки в залата, тренирането на ума върви ръка за ръка с тренировката на тялото. „Здрав дух в здраво тяло“ - ето сега е подходящ момент да проверим тази максима.
- Положителната страна на карантината е…?
- Ако говорим за трениране, излизаме извън комфорта на залите и търсим нетрадиционни начини да се справим. Налага се да бъдем с повече въображение и по-дисциплинирани на друго лично ниво.
А в общ план, повече време за нас, повече време да общуваме с най-близките си у дома, да се върнем към старомодната форма на общуване очи в очи. Да играем с децата, особено ако преди не сме намирали достатъчно време. Да приготвяме повече домашна храна, а не бързите решения на заетия работен ден. Да четем повече. Да учим, в момента пространството е пълно с безплатни онлайн уроци. Да осигурим на домашните си любимци повече внимание. Да оценим предимствата, които имаме, когато сме свободни да отидем до парка, планината, да се видим с близък приятел. Сега и природата ще си почине малко от нас, по-малко коли, по-малко боклуци след нас. Предприетите мерки и рестрикции, които ни налагат с цел да опазят нашето здраве, всъщност могат да ни направят по-отговорни и съпричастни към околните. Каквото и да се случва, монетата винаги има две страни, и правилният избор е да погледнем позитивно и умно на това, което ни се е паднало. Планетата няма да спре да се върти, но на нас ни се дава шанс да забавим темпото и да се замислим за истински важните неща.
Акценти
Темите на Traffic News
