Пълноценният сън не е въпрос на случайност, а на изграждане на постоянни и полезни навици, познати като „хигиена на съня“. Според Американската академия по медицина на съня (AASM) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) възрастните трябва да спят поне 7 часа всяка нощ. Прилагането на десет основни правила може да помогне не само да спим достатъчно дълго, но и да подобрим качеството на почивката си. Ето кои са те:

Спазвайте последователен график – дори през уикенда

Тялото ви работи най-добре в рутина. Лягането и ставането по едно и също време всеки ден – включително събота и неделя – помага на вътрешния ви часовник да остане синхронизиран. След няколко седмици ще заспивате по-бързо и ще се събуждате по-лесно, без да разчитате на аларма. AASM и CDC препоръчват възрастните да спят 7 или повече часа на нощ.

Превърнете спалнята в „светилище за сън“

Спалнята трябва да бъде тиха, тъмна и хладна. Националната фондация за сън препоръчва температура от около 18 – 20 градуса, тъй като хладната стая помага на тялото да поддържа по-ниска вътрешна температура, необходима за спокоен сън. Използвайте затъмняващи завеси, тапи за уши, ако е необходимо.

Изключете екраните поне 30 минути преди лягане

Синята светлина от телефони, таблети и телевизори потиска производството на мелатонин – хормонът, който казва на мозъка ви, че е време за сън. Препоръчително е да оставите устройствата в друга стая и да ги зареждате далеч от леглото. Вместо скролване, заменете времето пред екрана с четене, медитация или водене на дневник.

Избягвайте кофеин следобед и вечер

Кофеинът има полуживот от около пет часа – това означава, че кафето, изпито следобед, все още е в тялото ви, когато е време за лягане. Избягвайте кофеин след 14:00 часа, а също и скрити негови източници (като шоколад). Алкохолът също нарушава циклите на съня, дори ако ви кара да се чувствате сънливи в началото.

Не яжте тежки ястия преди лягане

Храносмилането на тежка храна изисква енергия и може да наруши съня. Ако сте гладни вечер, изберете лек, здравословен снак. Определени храни обаче могат да ви помогнат да спите по-добре – те съдържат триптофан, магнезий или мелатонин.

Създайте ритуал за отпускане

Мозъкът се нуждае от време за преход между будност и сън. Създайте си ритуал – топла вана, четене на книга, слушане на спокойна музика или лека медитация. Този период на преход е също толкова важен за възрастните, колкото е приспивната песен за децата.

Използвайте леглото само за сън

Ако използвате леглото за работа, гледане на телевизия или друго подобно, мозъкът ви започва да свързва леглото с будност, а не със сън. Използвайте го само за сън и интимност.

Ако не заспите за 20 минути, станете. Ако след 20 минути в леглото все още сте будни, станете и направете нещо спокойно при слаба светлина. Избягвайте екрани и ярка светлина. Връщайте се в леглото само когато се почувствате сънливи.

Движете се през деня – но не преди лягане

Редовната физическа активност помага за по-лесно заспиване. Въпреки това, интензивните тренировки близо до часа за лягане могат да ви разбудят. Планирайте активността си сутрин, следобед или по-рано вечерта.

Излагайте се на естествена светлина през деня

Излагането на естествена светлина помага за регулиране на вътрешния часовник и насърчава производството на мелатонин вечер. Опитайте се да прекарвате поне 30 минути на открито през деня.

Храни, които помагат за сън

Няколко храни се считат за много полезни за пълноценен сън:

  • Вишните съдържат естествен мелатонин – изследвания показват, че сокът от вишни преди лягане подобрява качеството и продължителността на съня. 
  • Кивито съдържа серотонин и антиоксиданти, които подпомагат заспиването – едно проучване установява, че яденето на две кивита около час преди лягане помага да заспите по-бързо и да спите по-дълго. 
  • Мазните риби като сьомга са богати на омега-3 и витамин D, които подпомагат производството на серотонин. Бадемите са източник на магнезий и мелатонин.