Има мускули, за които рядко се говори, докато не започнат да създават проблеми. Тазовото дъно е една от тези групи – то поддържа пикочния мехур, матката и червата и участва в контрола върху уринирането, изхождането и сексуалната функция. Въпреки това тренировките му често остават извън обичайните фитнес програми.

Какво представляват упражненията за тазово дъно?

Най-популярният метод е познат като упражнения на Кегел. При тях се стягат мускулите, които бихте използвали, за да задържите газове или да спрете изпускането на урина. Усещането трябва да е за повдигане навътре и нагоре, без силно стягане на корема, седалището или бедрата.

За начало може да опитате следното:

  • Стегнете мускулите за около 3 секунди.

  • Отпуснете ги напълно за 3–5 секунди.

  • Повторете 8–10 пъти, като дишате нормално.

Упражненията могат да се изпълняват в легнало, седнало или изправено положение. Важно е отпускането да е също толкова съзнателно, колкото и стягането. Не ги правете редовно чрез спиране на струята урина по време на уриниране, тъй като това може да наруши нормалното изпразване на пикочния мехур.

Защо са важни?

Тренировките могат да помогнат при някои случаи на изпускане на урина, особено при кашляне, кихане, скачане или спорт. Те се използват и при определени проблеми след раждане. Резултатите обаче не идват за ден-два – обикновено са необходими редовни упражнения в продължение на няколко седмици или месеци.

Има и една важна подробност: тазовото дъно невинаги се нуждае от повече стягане. При прекомерно напрегнати мускули упражненията на Кегел могат да засилят болката, дискомфорта или проблемите с уринирането. В такива случаи е необходима оценка от специалист по тазово здраве, който да прецени дали са подходящи укрепване, отпускане или комбинация от двете.

Малка тренировка с дългосрочен ефект

Както при всяка друга мускулна група, постоянството е по-важно от интензивността. Няколко минути дневно могат да бъдат добра отправна точка, стига упражненията да се изпълняват правилно и да са подходящи за конкретния човек.

Важно: При болка в таза, затруднено изпразване на пикочния мехур или усещане за тежест и натиск е добре да се потърси медицинска оценка, вместо упражненията да се започват на своя глава.