За много хора да заспят въобще не е лесна задача. Приблизително 70 милиона американци страдат от някакъв вид разстройство на съня, според клиниката в Кливланд, а около 100 милиона души в САЩ обикновено не получават достатъчно сън. Проблемът стана още по-изразен по време на пандемията.

Дори и да не страдате от дигностицирано нарушение на съня, несъмнено сте запознати с горчивите опити да се опитате да заспите, след като сте се събудили посред нощ. Това не е безсъние в медицинския смисъл, а по-скоро състояние, което лекарите наричат ​​„безсъние при поддържане на съня“ и определено идва със собствените си особености. 

Има няколко стратегии, които можете да изпробвате, когато нощите ви стават разкъсани и сънят е дефицитен. Надяваме се, че един от методите - или комбинация от няколко - ще направи унасянето обратно в съня по-лесно начинание без стрес.

Не фиксирайте времето

Твърде вероятно е да сте се събудили посред нощ, защото се тревожите за нещо. Не утежнявайте притеснението си, като гледате как часовникът отмества шансовете ви да се чувствате отпочинали на следващия ден. Това само ще допринесе за психическото напрежение в борбата за почивка.

Вместо това избягвайте да гледате часа на телефона си (трябва да игнорирате телефона си по множество причини). Ако имате будилник, обърнете го, за да не виждате часа. Това, от което се нуждаете, е спокойствие и непрекъснатото "натрапване" на това колко е часът няма да ви помогне да го намерите.

Ограничете експозицията на синя светлина и времето пред екрана преди лягане

Въпреки че е хубаво да се отпуснете преди лягане с малко небрежно скролване във Facebook или Instagram, синята светлина, излъчвана от телефона ви, може да възпрепятства производството на мелатонин - хормонът, до голяма степен отговорен за контрола на цикъла на сън/събуждане на човешкото тяло.

Докато светлината от всякакъв вид може да потисне секрецията на мелатонин, синята светлина действа срещу хормона още по-мощно. Изследователите от Харвард и техните колеги проведоха експеримент, сравнявайки ефектите от 6,5 часа излагане на синя светлина с излагане на зелена светлина със сравнима яркост. Синята светлина потиска мелатонина за около два пъти по-дълго от зелената светлина и измества циркадните ритми с два пъти повече (3 часа срещу 1,5 часа).

За тази цел опитайте да оставите телефона си поне час преди да планирате да заспите - или поне коригирате настройките му, за да затъмните екрана и да ограничите емисиите на синя светлина в часовете преди лягане. По този начин мозъкът ви ще има шанс да произведе мелатонин, необходим за естественото унасяне. Въпреки че сме привързани към нашите устройства, прибирането на телефона или таблета ви преди лягане е важно и ако не го направите, вероятно ще сте в групата, която се бори да заспи. 

Отпуснете мускулите и ума си

Очевидно това е парадокс при преследването на неуловимия сън: Знаете, че трябва да се отпуснете, но притеснението от събуждането посред нощ въщност възбужда. Трябва да се отпуснете, както и да се постараете да отклоните мислите си. 

Опитайте наред с другите методи упражнения за вдишване дълбоко, броене назад или рутинна мускулна релаксация. Според университета „Джон Хопкинс“, добър вариант включва „прогресивна мускулна релаксация“, както е описано по-долу:

Работете през различните мускулни групи в тялото (напр. Ръце, крака, торс, лице), като напрягате мускулите във всяка група с около три четвърти сила за около пет секунди, преди да освободите напрежението наведнъж. Пропуснете всякакви мускули, които ви болят, и се опитайте да изолирате мускулите, докато ги свивате, вместо например да напрягате гръдните си мускули, когато се фокусирате върху ръцете си. Поемете бавно, дълбоко вдишване между мускулните групи.

Станете и отидете в друга стая, след това опитайте отново да заспите

Много експерти се застъпват за 20-минутно правило - тоест, ако вече 20 минути лежите безцелно в леглото, станете, отидете някъде другаде в дома си и направете нещо успокояващо.

Можете да четете книга, да решавате кръстословици, да прелиствате списание, да слушате аудиокнига или подкаст - всичко, което може да ви умори, но и успокои отново. Някои експерти предлагат умишлено да изберете дейност, която ви се струва скучна, тъй като е по-вероятно да изпаднете в дрямка, ако ви е повече скучно, отколкото дейността да има стимулиращ ефект.

Ключът е да се преместите в друга стая на къщата, за да направите това,  тъй като оставането в леглото ще накара мозъка и тялото ви да свържат леглото ви с будност, вместо със сън, според Луис Ф. Буенавер, професор на психиатрия и поведенчески науки в Джон Хопкинс.

Не пийте алкохол преди лягане

Пиенето на алкохол може също да има неблагоприятен ефект върху шансовете ви за постигане на устойчив сън. Да, алкохолът съдържа вещеста, които забавят мозъчната дейност и ви кара да се чувствате по-бавни и тежки, но може да има обратен ефект, след като всъщност заспите.

Както неврологът Bhanu Kolla от клиниката Mayo каза пред CNN:

Тъй като алкохолът се метаболизира, той образува ацеталдехид, който е стимулиращ. Следователно, ако пиете твърде много алкохол точно преди лягане, за около четири часа той се превръща в алдехид, който може да наруши съня и да ви събуди.

Опитвайки няколко от тези мерки срещу безсънието - самостоятелно или в комбинация, може да не постигнете незабавни резултати срещу нощното събуждане, но с течение на времето тези стратегии ще ви помогнат да създадете рутина, която надеждно ще ви върне в съня преди да изгрее слънцето.