След дълъг ден на ходене, стоене прави или на високи токчета, краката ви молят за почивка. Тежест, отоци и тъпа болка са сигнали, че венозният отток е забавен и мускулите са пренапрегнати. Според специалисти от Harvard Medical School и Mayo Clinic редовният самомасаж на краката подобрява кръвообращението, намалява задържането на течности и действа като естествено болкоуспокояващо. Ето пет техники, които можете да приложите още тази вечер, без специална подготовка и без да излизате от дома.

Подготвително загряване с кърпа и топла вода

Преди да започнете същинския масаж, накиснете краката си за 5-7 минути в леген с топла вода и шепа английска сол (магнезиев сулфат). Клиниката по интегративна медицина към University of Michigan препоръчва тази стъпка, тъй като топлината разширява кръвоносните съдове, а магнезият преминава през кожата и отпуска мускулните влакна.

След банята подсушете старателно с груба хавлия, като леко разтривате стъпалата за механичен пилинг и активиране на микроциркулацията. Вече сте подготвени за основните техники.

Разтриване на плантарната фасция с топка за тенис

Според American Podiatric Medical Association една от най-честите причини за болка в краката е напрежението в плантарната фасция – дебелата съединителна тъкан, която свързва петата с пръстите.

  • Седнете на стол и поставете топка за тенис под свода на стъпалото.
  • Прилагайте умерен натиск и търкаляйте топката бавно напред-назад, от петата към основата на пръстите и обратно.
  • Работете 2 минути на всяко стъпало.
  • Когато попаднете на болезнена точка, спрете и задръжте натиска за 15-20 секунди и правете дълбоко дишане, докато усетите отпускане. Това освобождава дълбокото напрежение и носи незабавно облекчение.

Лимфен дренаж с леки поглаждания

Задържането на течности и отоците около глезените се дължат на забавен лимфен отток. Johns Hopkins Medicine пояснява, че лимфната система няма собствена помпа и разчита на мускулните контракции и външния натиск, за да придвижва течностите.

  • Седнете с повдигнати крака на нивото на сърцето.
  • Започнете от глезените и с две ръце правете леки, повърхностни поглаждания нагоре към коленете – натискът трябва да е като гъделичкане, не дълбок.
  • Повторете 10-15 пъти на всеки крак, като винаги се движите само във възходяща посока. Изпълнявайте този масаж вечер, за да се събудите с леки и отпочинали крака.

Акупресурен масаж на стъпалото

Акупресурата, препоръчвана от National Center for Complementary and Integrative Health като допълваща терапия, предлага облекчение чрез натиск върху определени точки.

Трите основни зони на стъпалото са: точката „Извиращ извор“ в центъра на свода (помага при обща умора), точката „Голям поток“ между палеца и втория пръст (при главоболие от напрежение) и центърът на петата (при болки в кръста).

  • С палеца на ръката натиснете всяка точка с кръгообразни движения за 30 секунди.
  • Натискът трябва да е твърд, но не болезнен.
  • Дишайте равномерно през цялото време.

Рефлексогенен масаж с масажно олио

Завършете рутината с класически масаж, който съчетава всичко научено.

  • Загрейте супена лъжица бадемово или кокосово олио между дланите си.
  • Обхванете стъпалото с две ръце и правете надлъжни плъзгащи движения от пръстите към глезена.
  • След това с палци опишете малки кръгчета по цялата повърхност на стъпалото.
  • Последователно изтеглете и раздвижете всеки пръст поотделно, като леко го завъртите.
  • Накрая завършете с дълги поглаждания от глезена към коляното. Сложете чисти памучни чорапи и оставете маслото да подхрани кожата през нощта.

Често задавани въпроси:

  • Колко често мога да правя тези масажи?

Всеки ден, особено вечер преди сън. Ако имате отоци, лимфният дренаж може да се прави и сутрин. Цялата рутина отнема не повече от 15 минути и е напълно безопасна за здрави хора.

  • Кога трябва да избягвам самомасажа?

При открити рани, гъбични инфекции, възпалени вени (тромбофлебит) или ако имате диагностицирана дълбока венозна тромбоза. В тези случаи масажът може да бъде опасен – консултирайте се с личния си лекар.

  • Може ли масажът да замени компресионните чорапи?

Масажът подобрява моментния комфорт и отока, но не замества медицинската компресионна терапия, ако тя ви е предписана. Двете практики се допълват чудесно – масаж вечер, компресионни чорапи през деня.

 

Тази информация е с информативна цел и не представлява медицински съвет. Консултирайте се с лекар, ако имате здравословни смущения.