Храната е вид гориво, което ни дава сили за упражнения, но сигурни ли сте, че консумирате правилните храни? Разберете какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка, за да може тялото ви да постигне оптимални резултати.

Истина или погрешно схващане: Не е добре да се яде мазна храна преди тренировка.

Отчасти вярно: Зависи от това какво тренираме и какъв е ежедневният ни хранителен режим. Мазните храни са по-трудни за храносмилане и затова трябва да избягваме да ядем много мазни храни малко преди тренировка, в противен случай може да бъде трудно и да не получаваме необходимата енергия за упражнения. В зависимост от това какъв тип тренировка сме избрали (по-висока или по-ниска интензивност), храненето преди тренировка е най-важно да съдържа смес от въглехидрати с висок и нисък гликемичен индекс и протеини.

Примери за ястия преди тренировка: сандвич с пълнозърнест хляб, гръцко кисело мляко с плодове и мюсли, овесени ядки с плодове и ядки, овесени палачинки, каша с протеинов сок, пълнозърнеста пилешка паста.

Истина или погрешно схващане: Протеините са най-важни за трениращите.

Мит: За оптимална функция на тялото е необходим балансиран прием и на трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати). Пиенето на протеин преди тренировка не е погрешно, най-добре е да ядете поне три пъти на ден, които ще съдържат достатъчно количество протеин и между тези хранения не отделяйте повече от 4-5 часа.

Истина или погрешно схващане: След усилена тренировка е допустимо да се ядат повече висококалорични храни, за да се компенсират изгорените калории.

Отчасти вярно: Зависи каква е нашата цел. За оптимално представяне, възстановяване на тялото след тренировка и контрол на кръвната захар, най-големите хранения за деня трябва да бъдат концентрирани в периода, когато сме най-активни, но това не означава, че ако тренираме, можем да ядем огромни количества храна. След тежка тренировка е най-добре да се храните балансирано, което ще съдържа всички макронутриенти.

Примери за такива ястия са ризото с месо със зеленчуци, омлет със зеленчуци и пълнозърнест хляб, овесени палачинки с плодове, сандвич с риба тон, тофу с кускус и зеленчуци.

Истина или лъжа: Ако не сме жадни, това означава, че сме пили достатъчно вода.

Отчасти вярно: Променяйки само 1-2% от плазменния осмоларитет, човек започва да изпитва жажда, което означава, че имаме много добре развити механизми, които ни казват кога да пием вода. Но често хората знаят как да игнорират това чувство. По време на тренировка, в която се потим много, се губи голямо количество вода, но също така и електролити и поради това те трябва да бъдат заменени. Някои от незабележимите признаци на дехидратация са по-малко изпотяване, по-концентрирана урина, сухота на кожата и устата, умора, световъртеж.

Истина или погрешно схващане: По-добре е да тренирате на гладно, отколкото на пълен стомах.

Мит: Не трябва да спортувате, когато преяждате или когато сте много гладни. Някои хора не се чувстват много гладни сутрин и предпочитат да тренират на празен стомах, което е добре, стига да ядат добре балансирано ястие веднага след тренировка. След обилно хранене, което ни оставя доста сити, трябва да изчакаме 2-3 часа преди тренировка, но след лека закуска ни трябват само 30-60 минути преди да започнем тренировка.

Истина или погрешно схващане: Ако нямаме време да ядем добре балансирано ястие, достатъчно е да изядем протеиново блокче, за да имаме енергия за упражнения.

Истина: Ако се чувстваме достатъчно силни, за да направим тренировка само с протеинов бар, това е добре. В ситуация, в която не сме успели да ядем добре балансирано хранене, но сме решили да спортуваме, най-добре е да преценим как се чувстваме и да изберем една от по-малко интензивните тренировки, които са планирани за седмицата. Винаги трябва да слушаме тялото си.

Истина или лъжа: Енергийните напитки, съдържащи електролит, са добра добавка по време на тренировка.

Отчасти вярно: Ако тренировката е дълга, интензивна и придружена с много изпотяване, енергийните напитки с електролит могат да бъдат добра добавка. Но ако упражнението е с ниска интензивност, не е придружено от много изпотяване и нашата цел е да отслабнем, това може да е лошо решение. Енергийните напитки често са доста калорични и ако целта ни е да отслабнем и искаме да тренираме с висока интензивност, можем да изберем напитки с електролити с ниско съдържание на калории.

Истина или погрешно схващане: Ако спортуваме редовно по час на ден, ни е позволено да ядем по-често бързи храни и да прекарваме повече време в легнало положение.

Мит: Един час упражнения на ден не са заместител на активния живот. Движението винаги трябва да бъде наш приоритет и воденето на активен живот е задължително. Теглото ни се влияе най-много от енергийния баланс. Ако изразходваме толкова енергия, колкото консумираме - ще поддържаме тегло. Ако изразходваме повече енергия, отколкото консумираме - ще отслабнем. И ако изразходваме по-малко енергия, отколкото консумираме - теглото ни ще се увеличи. Това е законът на термодинамиката и важи за всички, но въпреки това всеки има различни енергийни нужди.