15 упражнения у дома, които ще изваят телата ни, ако сме упорити

От векове е известно и доказано, че редовното практикуване на йога може значително да подобри физическото, умственото и духовното ни здраве, да ни даде гъвкавост, баланс, мускулна сила и подобрена мобилност.

Bright Side се грижат за нашето здраве и са избрали няколко основни и високоефективни пози, които ще повлияят невероятно добре на всеки, от начинаещ до експерт.

1. Куче, гледащо надолу

Тази поза натоварва, разтяга и укрепва цялото тяло и е една от основните пози в повечето видове йога.

Застанете на длани и колене. Коленете са точно под тазобедрените стави, бедрата са перпендикулярни на пода, дланите са под раменете. Поставяме пръстите на краката на земята, натискаме с дланите, издишаме и повдигаме коленете от земята. Стягаме корема и насочваме опашната кост към петите. Стремим се петите да опират земята. Ако това е трудно петите са повдигнати, но бутат към земята, а ако е трудно да държим краката изпънати, може леко да свием коленете. Раменете са разтворени, далече от ушите, дланите са на ширината на раменете, а стъпалата са на ширината на таза.

Ползи от тази поза:

• успокоява ума и нервната система, помага за освобождаване на стреса и напрежението
• подобрява паметта и концентрацията
• разтяга, като едновременно с това и заздравява мускулатурата на гърба, краката, раменете и ръцете
• отваря гръдния кош
• издължава гръбначния стълб като освобождава пространство между прешлените. Активира и коремната мускулатура, като има същия ефект на обърнати пози, без да трябва да сте изцяло надолу с главата.
• много добра поза за заздравяване на бицепси, трицепси, рамене и горната част на тялото за да го подготви за по-предизвикателните пози.

2. Нисък Планк/Дъска

Макар че това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на торса, то работи върху цялото тяло. Важното тук е да контролирате дъха си и това наистина помага.

Има няколко вида дъски, можете да изберете кой отговаря на вашето ниво. Раменете ви трябва да са директно над лактите, гърбът ви е прав, ако можете вдигнете краката си, в противен случай останете на колене. От решаващо значение е да държите правата линия от върха на главата до края на гръбначния стълб.

Ползи от тази поза:

• укрепва торса
• увеличава силата на мускулите на цялото тяло
• повишава метаболизма
• намалява болката в гърба и кръста
• изправя стойката на тялото
• подобрява баланса
• заздравява костите и ставите
• повдига настроението и облекчава стреса

3. Обърнат Планк/ Дъска

Това е много подходяща поза за разтягане на горната част на тялото, както и за заздравяване на мускулатурата на ръцете, краката и торса, развиване на баланса.

Започнете като поставите ръце зад гърба си и изпънете краката си напред един по един. Повдигнете бедрата, стъпалата са плътно на земята. Избутваме гръдния кош към тавана. Погледът също сочи нагоре, така че вратът да е в неутрална позиция. Стягаме корема, за да може да задържим стабилно в позата за около 10 секунди.

4. Издължен страничен ъгъл

Предназначението на тази поза е да работи за страничните мускули на торса и да укрепи краката, бедрата, прасците, раменете, гръдния кош и гръбначния стълб. Тя също така отваря белите дробове, подобрява храносмилането и помага за облекчаване на стреса.

Започнете като разделите краката си така че стъпалата ви да са на около метър разстояние. Вдигаме ръцете успоредно на раменете и насочваме дланите надолу. Завъртаме лявото стъпало леко надясно, а дясното стъпало на 90 градуса. Петите трябва да са в една линия. Завъртаме дясното бедро навън, така че центъра на коляното да сочи право напред. Завъртаме левия хълбок леко напред (към десния крак), но завъртаме гръдния кош наляво.Притискаме външния ръб на левия крак в пода, за да активираме бедрото. С издишване сгъваме дясното коляно над глезена. По възможност дясното бедро остава успоредно на пода. Десният лакът минава към дясното коляно или дясната длан идва от вътрешната страна на стъпалото. Лявата ръка насочваме първо нагоре, след което спускаме покрай ухото с длан надолу. Завъртаме главата към лявата длан. Дясната страна на торса се стреми към дясното бедро. Притискаме дясната длан в пода или лакътя към коляното. Оставаме 30 до 60 секунди. С вдишване се издигаме нагоре. Притискаме двете стъпала в земята и връщаме първо лявата ръка, след това дясната, така че да са успоредни на пода. Повтаряме на другата страна.

Ползи от тази поза:

• заздравява и разтяга бедрата, коленете и глезените
• разтяга областта на слабините, гръбнака, ханша, гръдния кош и раменете
• стимулира коремните органи
• подобрява издръжливостта

5. Поза Дърво

Ако сте нов в света на йога, практикуването на тази поза е добра за начало. Тя ще подобри равновесието ви и ще ви научи как да дишате. Също така засилва и тонизира мускулите на краката, глезените и вътрешните бедра.

Започнете със събрани крака като бавно вдигнете лявото си коляно нагоре, хванете го, поставете лявото стъпало върху вътрешната горна част на бедрото и вдигнете ръцете си до небето, дланите са залепени едно до друга. Задръжте за 8-10 вдишвания, след което направете същото с десния крак.

6. Поза Войн 1

Тази поза също е една от основните в много йога практики. Тя е от съществено значение за подобряване на мускулатурата на торса, също е чудесно за разтягане на бедрата и прасците.

Направете голяма крачка назад с десния си крак, поставете цялото стъпало на пода. Наклонете раменете си назад и отворете гърдите си. Вдигнете ръцете нагоре с дланите слепени заедно. Задръжте за 8-10 вдишвания, след което направете същото с левия крак.

7. Поза Войн 2

Друга изключително важна поза, която разтяга краката и вътрешните бедра и работи много добре за подобряване на равновесието. Тя помага за подобряване на храносмилането и облекчаване на болките в гърба.

Разделете краката си на разстояние един метър. Завъртете левия си крак на 90 ° и десния си крак на 45 °. Наведете предното си коляно и издърпайте ръцете си настрани, погледнете надясно. Задръжте за 8-10 вдишвания и след това повторете от другата страна.

8. Главоколянна поза

Тази поза е много добра за разтягане на долната и горната част на гърба и мускулите, тя отваря цялото тяло, учи ви да дишате, докато сте в неудобно положение, помага при главоболие и безпокойство и намалява умората.

Седнете с крака изпънати напред и започнете да се накланяте напред от кръста. След като постигнете максимално разтягане, дишайте за 8-10 вдишвания. Уверете се, че държите гърба си прав.

Ползи от позата:

• успокоява ума и помага за освобождаване от стреса и подобрява депресивни състояния
• разтяга гръбначния стълб, раменете и прасците
• стимулира черния дроб, бъбреците, яйчниците
• подобрява храносмилането
• помага за облекчаване на симптоми на менопауза и ПМС
• успокоява главоболие и мускулна треска
• терапевтична поза при високо кръвно налягане, безсъние, синузит

9. Поза Мост

Друга важна поза за начинаещи, работи върху разтягането на предната част на тялото и укрепва гърба. Подобрява кръвообращението и храносмилането, помага за облекчаване на стреса и отваря белите дробове и щитовидната жлеза.

Легнете по гръб си с краката си близо един до друг. Вдигнете бедрата нагоре като краката са свити в коленете и задръжте за 8-10 вдишвания.

10. Детска поза

Това е най-добрата поза за облекчаване на стреса или напрежението, също е много полезна за храносмилането.

Седнете на колене, след това спуснете главата си на пода с ръце, протегнати напред или поставени отстрани.

11. Поза Кобра

Това е страхотната поза за изправяне на гърба и отваряне на гърдите и раменете. Също така намалява сковаността на долната част на гърба.

Започнете от поза куче, което гледате надолу, преминете в дъска, сгънете ръцете в лактите и бавно се наведете надолу, изпънете раменете назад и леко повдигнете гърба. Задръжте за 8-10 вдишвания.

12. Поза Лък

Тази поза разтяга цялата предна част на тялото, укрепва гърба, подобрява стойката и гъвкавостта на гръбначния стълб.

Легнете по корем на пода. Сгънете коленете си, вдигнете бедрата си от пода, извийте гърба назад и хванете глезените си. Задръжте за 8-10 вдишвания.

13. Поза Лодка

Тази поза помага за облекчаването на стреса, подобрява храносмилането, стимулира бъбреците, щитовидната жлеза и червата, укрепва бедрата и долната част на гърба.

Седнете на земята, сгънете коленете си, облегнете се леко назад и вдигнете краката си. Ако се чувствате комфортно с тази позиция, протегнете ръцете си напред. Изправете краката си така, че тялото ви да е във форма V. Задръжте за 8-10 вдишвания.

14. Поза Риба

Тази поза укрепва прасците и долната част на гърба, отваря хълбоците и гръдния кош.

Легнете по гръб като държите краката си на пода и коленете прави. Повдигнете горната част на тялото си и плъзнете ръцете си под седалището. Дръжте предмишниците и лактите близо до тялото си и повдигнете горната част на гърба си от пода, подпирайки се на лакти.

15. Поза Премахване на вятъра

Тази поза спомага за отделянето на токсичните газове от организма.

Легнете по гръб, свийте коленете и ги приближете до гърдите си. Натискайте долната част на корема, като държите коленете си с ръце. Повдигнете главата, врата и гърдите си и ги доближете до коленете си. Задръжте за 8-10 вдишвания, след което се върнете в първоначалната позиция.

Източник: brightside.com