„Неудобни въпроси“ е мястото, където обсъждаме проблемите от нашето ежедневие. Всички ние преминаваме през различни етапи в живота си и опитът, който черпим от трудностите ни би могъл да е от полза за намиращите се в подобна ситуация. И понеже вярваме, че рубриката ще помогне на много от нашите читатели, задавайте спокойно вашите въпроси. На тях отговаря клиничният психолог Карина Тонева и както етиката налага, запазваме анонимността на всеки от вас. 
 
 
 
 
Въпросът, който получихме тази седмица, касае едно от най-често срещаните предизвикателства при вредните навици - отказването от цигарите. Задава ни го 28-годишна дама от Пловдив:
 
 
Искам да спра цигарите, защото осъзнавам колко ми вредят. Уморявам се по-лесно, задъхвам се по-често, а като певица, влияят зле и на гласа ми. Виждам, че не мога да се справям толкова лесно, колкото преди с много неща от ежедневието ми. Навикът обаче е толкова силен, че не мога да спра. Не толкова заради никотина, не мисля, че съм пристрастена - не ми става зле ако не пуша дълго време. По-скоро го правя заради всичко останало - почивките на работа, когато всички пушат, излизанията с приятели вечер и т.н. Просто не знам какво бих правила с ръцете си ако не държа цигара. Мога ли да се справя с този навик?
 
 
Първият и най-важен фактор за успешна промяна е мотивацията. Вие вече имате достатъчно ясна представа кои са ползите от отказването на цигарите, така че сте направили първата крачка към промяна. А ако се опитате да направите списък с ползите, вероятно ще изскочат и други, за които не сте се замисляли досега. Следващата стъпка е да очертаете реалистични и конкретни цели. „Ще спра да пуша“ е рязко и грандиозно решение, което едва ли ще доведе до желания резултат. Преработете тази цел в нещо, което може да се измери както във времето, така и количествено. 
 
„В следващите 30 дни ще пуша наполовина по-малко цигари, отколкото пуша в момента“, например, е вече цел, която дава количествено измерение и срок - стремете се да формулирате всичките си цели по този начин. Така те стават много по-реалистични и ви дават конкретни очаквания. 
 
Другото, с което ще трябва да се преборите, са негативните схеми на мислене. Много от хората, които вече са опитвали да откажат цигарите и са се провалили, изпитват безнадеждност и се отдават на самокритика. Подобно негативно мислене пречи изключително много. Вместо това разгледайте вашия опит за отказ като един малък успех - вие сте се престрашили да извършите промяна в живота си. Да, не се е получило от първия път, но поне сте положили усилие, а това е нещо, за което заслужавате похвала. Поучете се от грешките си и продължавайте да опитвате. 
 
Говорейки за негативните мисловни схеми, няма как да не акцентираме и вашите автоматични мисли - тези, които приемате за даденост без изобщо да подлагате на съмнение. Една от тях е „Имам нужда от цигара!“ в момент на повишен стрес. Дотолкова сте свикнали да преборвате стреса палейки цигара, че не можете да видите друга алтернатива. А всъщност това, от което имате нужда в подобни ситуации, е нищо повече от глътка чист въздух. Само че в нашето общество е прието да излезете от офиса, за да запалите цигара, докато ако излезете да „подишате“ ще ви погледнат учудено. Въоръжете се с търпение - в крайна сметка не дължите обяснения на никого. 
 
За да се справите успешно с навика е важно внимателно да наблюдавате факторите в средата, които ви подтикват към пушене. Вече сте успели да идентифицирате няколко от тях - в офиса и в заведенията. Научете се да ги избягвате. Това не означава да спрете да говорите с колегите си или да посещавате барове. Ако най-силно ви се пуши когато пиете алкохол навън, имайте предвид, че това продължава през първите три месеца. За този период наблегнете на безалкохолните. 
 
Следващата стъпка е да научите стратегии, с които да се преборвате с подтика за запалване на цигара. Интензивното желание за пушене обикновено трае между три и пет минути. За този период имате опцията да се поддадете или да устоите чрез някоя от „бързите стратегии“ за справяне:
 
 
- Направете упражнение по дишане. Научно доказано е, че дишането в стил йога намалява желанието за пушене. Не е необходимо да сте се занимавали с йога, за да ползвате тази стратегия. Достатъчно е да вдишате дълбоко в продължение на пет секунди през носа и да издишате отново за пет секунди през устата. Така не само предотвратявате импулса, но и регулирате сърдечния си ритъм и се успокоявате.
 
 
- Правете чести физически упражнения. Не всеки може да си позволи да отделя по час на ден за тичане, фитнес или спорт, но това дори не е необходимо. Намерете кратки интензивни физически предизвикателства като това да изтичате нагоре по стълбите вместо да ползвате асансьора. Можете да го правите дори и в офиса по няколко пъти на ден. Освен това, чрез редовни упражнения ще преборите и друг нежелан ефект от спирането на цигарите - качването на килограми!
 
 
- Открийте своя метод да държите устата и ръцете си заети. Тук няма универсално решение - всеки пушач открива какво работи за него. Дъвчене на дъвка, подмятане на бъркалката за кафе в устата, гризене на ядки, моркови или нещо друго - вариантите са стотици. Експериментирайте! Можете дори да си водите дневник - извадете телефона, запишете датата и часа с кратка бележка „Не знам какво да правя с ръцете си в момента, но няма да запаля цигара!“ По-късно ще се гордеете с това!
 
 
 
Когнитивно-поведенческата терапия при пушене се състои в идентифициране на функциите, които пушенето изпълнява във всеки отделен случай и отработването на алтернативни поведения, които да изпълняват същите функции. Затова на пушачите препоръчвам индивидуални вместо групови сесии. В случаите, когато се наблюдава и никотинова зависимост терапията се комбинира с фармакологични интервенции. Ползата от технологиите също не е за пренебрегване - апликации като QuitSTART се препоръчват в много кампании против тютюнопушене и изискват базово ниво на владеене на английски.