Необходими са само около 30 г орехи на ден, за да се радваме на добрия им ефект върху здравето. Изследвания докладват, че консумацията на орехи подкрепя сърдечното здраве, засилва мозъчната функция и подобрява чревното здраве. 

В 30 грама орехи се намират 4 г протеини, 2 г фибри, 45 мг магнезий, 98 мг фосфор, 28 мг калций, 1 мг желязо, 2,55 µg лутеин и зеаксантин и 1,39 µg селен, витамини от В групата, витамин А и Е, които е повече от ясно, че са полезни за организми предвид бедното на влакнини и белтъчини съвременно хранене.

Орехите са полезни за сърцето, тъй като на техния грам натрий за това количество противостоят 125 мг калий. Не бива да се забравя обаче, че те са калорична и мазна храна, поради което и препоръките при ежедневна консумация са тя да не надвишава 30 г. За да сме точни орехите съдържат 185 ккал и 18,5 г мазнини.

Срещу двата грама наситени мазнини, които съдържа, те осигуряват и 2,54 г мононенаситени мастни киселини и 13,4 г полиненаситени мастни киселини, които са ценни не само за сърдечното, но и за мозъчното здраве.

Неслучайно Американската кардиологична асоциация е сертифицирала орехите като здравословна за сърцето храна – техните качества отговарят на строгите критерии на организацията.

Изследванията показват, че редовната консумация на орехи може да понижи нивата на "лошия" холестерол LDL и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Преглед от 2023 г., публикуван в сп. "Nutrients", показва, че само 10 г орехи на ден могат да намалят сърдечно-съдовия риск, което е от ключово значение за предотвратяване натрупването на плака в артериите - атеросклероза, което потенциално води до инфаркт или инсулт.