Когато се стремим към по-добра форма, често обръщаме внимание на самата тренировка и по-точно какво упражнение да изберем, колко време да тренираме, с каква интензивност, но еднакво важно е и как се храним около физическата активност. Храненето преди и след тренировка не е просто въпрос на навик, а фактор, който влияе върху енергията, издръжливостта и възстановяването. Може ли да кажем кога е по-важно да се яде – преди или след упражнения? Отговорът зависи от целите, стила на живот и моментното състояние на организма. 

Преди тренировка: гориво за тялото

Храната преди тренировка има за цел да осигури достатъчно енергия, така че да можем да дадем най-доброто от себе си по време на упражненията. Приети 1 до 3 часа преди физическа активност, лесно усвоимите въглехидрати и умерено количество протеин помагат да избегнем чувството на отпадналост, а също така предпазват от прекалено разграждане на мускулна тъкан.

Изборът на храна зависи от времето, с което разполагаме. Ако имаме няколко часа преди тренировка може да хапнем овесени ядки с банан, пълнозърнест тост с яйце или ориз с пиле. Ако времето е по-ограничено – 30–60 минути – добър вариант е банан, плодов шейк или кисело мляко с малко мед. Храни с високо съдържание на мазнини и фибри е по-добре да се избягват, защото могат да предизвикат подуване или тежест в стомаха по време на тренировка.

Приемът на въглехидрати преди тренировка подобрява издръжливостта и увеличава ефективността при аеробни натоварвания, докато приемът на протеин в този период може да подпомогне мускулния растеж.

След тренировка: възстановяване и растеж

След упражнения мускулите са в състояние на леко възпаление, нивата на гликоген са намалени, а тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови. Това е моментът, в който приемът на храна подпомага възстановяването на тъканите и подобрява адаптацията към натоварването.

Приемът на храна в рамките на 30 до 60 минути след тренировка е препоръчителен, особено ако не сме яли предварително. Най-добрият избор отново е комбинация от въглехидрати и протеин – например протеинов шейк с банан, кисело мляко с овес или сандвич с пуешко месо. Протеинът подпомага мускулната регенерация, а въглехидратите възстановяват запасите от гликоген.

Ако сме яли преди тренировка приемът на храна веднага след нея не е абсолютно задължителен.

Какво е най-добре за нас?

Ако тренираме сутрин и нямаме апетит не е фатално да направим тренировката на гладно, особено ако тя е лека. Но тогава е важно да се погрижим за добър прием на хранителни вещества след нея. Ако тренираме вечер е подходящо да хапнем 1–2 часа преди това и да завършим деня с възстановяваща вечеря.

За хора, които искат да покачат мускулна маса е важно да имат хранене както преди, така и след тренировка. При цел отслабване също не бива да се пропуска храненето след физическо натоварване, защото недостатъчният прием може да доведе до загуба на мускулна тъкан вместо мазнини.

Няма универсално правило валидно за всички. Най-добрата стратегия е тази, която се вписва в ритъма ни на живот, не ни кара да се чувстваме зле и подкрепя целите, които сме си поставили, пише puls.bg. Тялото ни не просто работи по формула – то комуникира с нас, а когато се научим да го слушаме, ще знаем кога и как да го храним най-добре.