Желязото е един от най-важните микроелементи. То е изключително ценно за здравето. Играе роля в метаболизма, участва в снабдяването на организма с кислород, поддържа добрата имунна система, прави силни и издържливи мускулите, пише zdravedae.com.

Желязото и метаболизма

Желязото допринася за правилния метаболизъм на витамините от група В, а те от своя страна имат пряка връзка с цялостното добро състояние на организма. Освен това може да се забави и да се приспособи към по-ниски нива на кислород, но това води до умора и сънливост. От друга страна, недостигът на желязо пречи на нормалния метаболизъм, защото забавя функциите на щитовидната жлеза. Установено е, че много от пациентите с диагноза хипотиреоидизъм страдат от дефицит на желязо. Освен това желязото участва в синтеза на колагена, а от него зависи здравината на костната тъкан, сухожилията и състоянието на кожата.
Желязото участва в синтеза на хемоглобина, а неговата основна функция е да транспортира кислорода от белия дроб до тъканите и органите. Когато хемоглобинът е нисък, тялото изпитва недостиг на кислород, в резултат на което хората се чувстват слаби и уморени, а това са класически симптоми на анемия.

Този елемент поддържа мозъка

Както е добре известно, кислородът е изключително важен за доброто функциониране на мозъка. А при дефицит на този минерал, няма достатъчно кислород в кръвта, което пряко се отразява на мозъчната дейност. Освен това желязото заедно с други минерали участва в синтеза на основни новротрансмитери, като допамин, серотонин и норепинефрин.

Допринася за поддържане на добра имунна система.

Този минерал участва в пролиферацията на Т-клетките, които принадлежта към групата на белите кръвни телца, които управляват имунният отговор на инфектираните или злокачествените клетки. Когато желязото не достига на организма, се намалява производството на Т-клетки, а това ни прави податливи на инфекции.

От колко желязо имаме нужда?

Човешкото тяло има нужда от 10-12 мг желязо на ден, а в определени случаи дори до 20 мг. По-високи нива на желязо са необходими на бременните, спортистите и хората, които страдат от чревни разстройства, малабсорбция и хранителни алергии. Те са изложени на риск от желязодефицитна анемия и недостиг на желязо в кръвта и заради това трябва да приемат по-високи дози от този минерал.
При нормални обстоятелства препоръчителната дневна доза за жени на възраст от 18 до 50 г. е 18 мг на ден, над 50 г. – 8 мг. дневно, а между 14 и 18 г. – 15 мг. При мъжете от 18 до 70 г. дневната доза е 8 мг, а между 14 и 18 г – 11 мг.

Как си го набавим?

Най-добре е желязото да се приема чрез храната. С най-високо съдържание на желязо и във форма лесноусвоима организма е черният дроб. В 100 гр. черен дроб се сдържат средно около 8,8 мг желязо. Най-голямо е количеството на този минерал в гъшия дроб, след това в свинския. В мидите, конското месо, черния шоколад, бобовите растения, яйцата, ядките и семената също има високи нива на желязо, при това в добра комбинация с други минерали и витамини.

Особености на усвояването

Усвояването на желязото от организма зависи от няколко фактора. Обикновено се усвояват само 8 % от общия прием на минерала. На какво се дължи това? Причините са различни, но първото, което трябва да знаем, че усвояването зависи от вида, в който то се намира в съответните храни. Например спанакът, копривата и другите зеленолистни зеленчуци съдържането на желязо е високо, но дълговерижната му формата не позволява ефективно усвояване от човешкия организъм. Съдържащите се в спанака и другите подобни растения оксалати и фитинова киселина пречат на усвояването на желязото. По принцип от растителните продукти желязото се усвоява по-трудно отколкото в животинските. Честата консумация на кафе, чай и червено вино също пречи на абсорбирането на желязото и то заради танините. Храните, богати на цинк и мед, също не благоприятстват абсорбцията на желязото. А също и такива, които са богати на калций и витамин Е, не бива да се съчетават с железни препарати или пък с храни, богати на желязо. Поне 2 часа трябва да минат от приема на храни или добавки, на които разчитаме да ни набавят желязо, преди да посегнем към други, които пречат на усвояването му.

Затова пък витамин С помага за усвояването на този минерал. Добавен лимон към спанака или зелената салата е добър начин да усвоим по-голяма част от ценния минерал. Аминокиселините, протеините, плодовите киселини също съдействат за усвояване на желязото. Чаша прясно изцеден плодов сок е добре да се комбинира с добавки, съдържащи желязо.