Каланетика за по-добро здраве и визия

Добре е заниманията по каланетика да започнат в зала с инструктор, за да се наблюдават изпълнения на други ентусиасти и да се получат инструкции за правилно усвояване на базовите упражнения. Някои от тях спокойно могат да се изпълняват и в домашни условия.

Комплексът от упражнения по каланетика се състои в разтягане на мускулите, което активира всички влакна и тъкани. При това гръбнакът не се натоварва, не се правят бързи резки движения. Използва се принципът на статиката, т.е. едно движение се задържа определено време. Странно е, че при това ефектът от едночасови занимания се равнява на седемчасов шейпинг или на 24-часова аеробика. Каланетиката доста прилича на йога и повече пасва на хора, които предпочитат спокойните, а не активни видове спорт. В този случай практически е изключен рискът от спортни травми. Едновременно с физическите натоварвания върху повечето мускулни групи се тренират равновесието и координацията на движенията, пише chudesa.net.

Ето няколко упражнения от каланетиката, които можем да правим у дома:

Пружина

Заставаме изправени, краката са разтворени на ширината на раменете. Повдигаме нагоре изправени ръце и с стремим да доближим максимално лопатките на гърба. Пренасяме цялата тежест на тялото върху петите; сгъваме леко крака в коленете и леко се накланяме напред, като държим гърба изпънат. Същевременно изпъваме ръце назад – погледнато отстрани ще изглежда като че ли се подготвяме за скок. Бавно изпъваме ръце напред и се изправяме. Повтаряме 10-15 пъти.

Плувец

Лягаме по очи, като притискаме таза плътно към пода. Дясната ръка е сгъната под челото, лявата е изпъната напред. В едно и също време повдигаме от пода лявата ръка и десния крак и задържаме в това положение 30 секунди. Връщаме се в начална позиция, отдъхваме за не повече от 5 секунди и повтаряме упражнението на другата страна, т.е. с дясна ръка и ляв крак. Всичко дотук се брои за едно изпълнение; добре е ако направим 20 такива.

Ъгъл

Сядаме на килимчето и се опираме о пода с две ръце зад тялото; китките са разположени на ширината на раменете. Краката са прибрани един до друг; повдигаме ги изпънати, докато сключат ъгъл от 45 градуса с пода. Ходилата трябва да са приблизително на една и съща височина с лицето.

Разтваряме краката встрани, после ги събираме и ги спускаме бавно, докато ходилата се изравнят на височината на кръста. Тогава отново ги разтваряме и събираме, след което се връщаме в първоначалната позиция.

Изпълняваме упражнението 15 пъти в умерено темпо; почиваме 10 секунди и изпълняваме още три заключителни упражнения.

Наклон

Заставаме в прав стоеж; краката са на ширината на плещите, ръцете са отпуснати надолу по тялото. Без да сгъваме колене и да извиваме гръб, правим наклон с торса напред, докато корпусът на тялото заеме паралелна към пода позиция. Отпускаме ръцете надолу. Сетне ги изпъваме настрани, като се стремим да съберем лопатките на гърба. Бавно се изправяме. Повтаряме 10-15 пъти.

Преса

С това упражнение стягаме мускулатурата в долната част на корема. Започваме от легнало положение, като сгъваме крака в коленете и ги приближаваме към гърдите; изправяме. Горната част на тялото не трябва да се движи. Ръцете са разположени по протежение на тялото, с обърнати нагоре длани.

Отпускаме тялото и шията, издишваме, връщаме краката в изходна позиция. Повтаряме 10 пъти.

Дъска (летва)

Това упражнение тренира цялостно организма и увеличава издръжливостта му; особено полезно е за мускулатурата на гърба, седалището и бедрата.

Заставаме на четири крака; сгъваме ръцете в лактите и изпъваме краката един по един. Опираме се само на лактите и пръстите на краката, коремните мускули са стегнати, гледаме напред. Гърбът е изпънат и образува права линия – от глава до пети. Задържаме тялото в тази позиция колкото може по-дълго.

Протягащото се куче

Упражнение за гърба, подбедриците  и раменете. Заставаме на четири крака, като полагаме ръцете и коленете на ширината на раменете. Вдишваме и повдигаме бедра, като се изпъваме на пръсти. Тялото заема позиция, която напомня обърната латинска буква V – ефектът иде от изпънатите ръце и крака. Опората е в пръстите на крайниците. Седалището заема най-високата позиция. Задържаме за половин минута.

Разтягане

Чрез разтягане тренираме мускулите на гърба, бедрата, на подбедриците.

Започваме в седнало положение, като изпъваме напред крака и протягаме ръце към пръстите им. Добре е да успеем да докоснем с чело коленете. Задържаме няколко секунди в тази позиция. Ако е трудно да го направим, достатъчно е да изпънем ръце към пръстите на краката и да застинем в тази поза колкото е възможно.

Велосипед

Полезно за гръбнака, коленете, мускулите на гърба, коремните мускули.

Лягаме на пода, като сгъваме крака в коленете. Подбедриците са повдигнати под ъгъл от 90 градуса, ръцете са хванати зад тила, лактите са разтворени встрани. Повдигаме торса и се опитваме да докоснем с лакът противоположното коляно. Задържаме 5 секунди и се връщаме в изходно положение. Повтаряме същото с другия крак. Повтаряме по 6 пъти за всяка страна.

Разклащане на мускулите на бедрата

Лягаме по гръб и поставяме топка между коленете си; стягаме я. задържаме гърба изправен, отпускаме гръбнака и повдигаме краката под ъгъл от 45 градуса, без да изпускаме топката. Задържаме за 5-10 секунди или повече; отпускаме краката. Повтаряме три пъти.

Наклонени лицеви опори

Заставаме на колене пред предмета, който ще ни служи за опора – например голяма гимнастическа топка. Полагаме ръце върху топката, на ширината на раменете. Накланяме се напред, като изпъваме крака и преместваме тежестта на тялото върху пръстите на краката. Гърбът трябва да е изправен. Стягаме коремните мускули и отпускаме торса, като сгъваме ръце в лактите до 90 градуса. Издишваме и връщаме тялото в първоначална позиция. Повтаряме 10 пъти. Можем да използваме и табуретка, фотьойл, диван и други с подходяща за целта височина мебели.