Известно е колко е важна пълноценната хидратация на организма, особено през летния сезон. За спортуващите приемът на достатъчно течности е от значение за добрата функция на мускулите, клетките и цялостното когнитивно съзнание, което също се използва активно в залата, на стадиона или в парка. 

Вечната панацея - водата, съдържаща се както в течностите, така и в храните, които човек приема, благоприятства доброто кръвообращение, охлажда тялото и възпрепятства персистиращото чувство на умора, вследствие на физическата и психическата натовареност в ежедневието.

Експертите посочват, че количественият прием вода е пряко зависим от климатичните условия - каква температурата на въздуха, каква е влажността например. От значение е и какво е физическото натоварване, което човек упражнява.  

Лесен практически съвет за проследяване на хидратацията е следенето на цвета на урината. В състояние на добър баланс на течностите в организма, тя е бледожълта, като цвета на пшеницата. 

При дехидратация, съответно е по-тъмна. Осезаемо уринирането се случва на по-редки интервали при нисък прием на течности. 

Специалистите извеждат шест често срещани грешки, водещи до дехидратация. 

 

1. Не достатъчен прием на вода преди, по време и след тренировка

Спортният диетолог Марни Сумбал съветва два часа преди тренировка да се приемат между 500/600 мл вода, в сравнение с около 200 мл. двадесет/ тридесет минути преди физическо натоварване. 

По време на тренировка е добре да се приемат отново към 200 мл на всеки 10-15 минути. След приключване на тренировката - между 350 и 700 мл вода. Колкото повече човек се поти, толкова повече течности са му необходими за възстановяване след това. 

 

2. Не планираме хидратацията

Сумбал още съветва хидратацията да се планира, т. е. бутилката с вода да се превърне в най-добрия приятел на спортуващия, за да е сигурен, че независимо дали е на джогинг в парка, на колело, на поход в планината, във фитнес залата или на корта - има от къде да си набави нужните течности. 

 

3. Не възстановяваме загубените електролити

Средностатистическият човек губи до половин литър пот на всеки 30 минути, докато тренира, обяснява диетологът и треньорът Джейми Хики.

Изследванията показват, че тази цифра може да нарасне до между три и четири литра пот на час, в зависимост от бързината на метаболизма. 

Потта се състои предимно от вода, но включва и важни електролити, като натрий, хлорид, калий, магнезий и калций. Електролитите са минерали в тялото, намиращи се в телесни течности като кръвта и урината.

Те помагат за управлението на редица телесни функции, включително усвояването на хранителни вещества и отделянето на непотребните, както и разпределението на водата в тялото.

 

4. Не приемаме правилните спортни напитки 

Достъпни са електролити на прах или таблетки, които се смесват с вода. Кокосовата вода е добра алтернатива, тъй като попълва загубените електролити като калий, натрий и манган. 

Добре е да се избягват енергийни напитки с високо съдържание на кофеин и захар, тъй като може да доведат до повишено кръвно налягане, раздразнителност, безпокойство и по-висок риск от дехидратация.

 

5. Не достатъчен прием на важния минерал за мускули и нерви

Бобовите култури, ядките, семената, пълнозърнестите храни, листните зеленчуци, прясното и киселото мляко са богати на магнезий. 

Препоръчва се магнезий, под формата на добавки, да се приема в количество не повече от 350 мг на ден за възрастни и деца на възраст от 9 до 18 години, според Националния институт по здравеопазване за диетичните добавки.

Превишаването на това количество може да причини диария, гадене и коремни спазми. Изключително високият прием може да доведе до неравномерен пулс и дори сърдечен арест.  

Магнезиевите добавки могат също да взаимодействат с някои лекарства, включително бифосфонати, антибиотици, диуретици, лекарства за киселинен рефлукс и пептична язва и добавки с цинк. Затова е необходима консултация с лекар. 

 

6. "По една бира след тренировка"

Алкохолът не може да служи като рехидратираща освежаваща напитка. Вместо това диетолозите съветват спортуващите да пият обикновена вода, кокосова вода или дори чаша мляко след приключване на физическот натоварване. 

 

Източник: Puls.bg