Много хора твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня, но знаете ли, че има вредни храни, които е добре да избягвате.

Доказано е, че най-здравословният избор за закуска съдържа комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини, за да се чувствате сити до обяд и умерено количество нерафинирани въглехидрати за осигуряване на бърза енергия. 

За съжаление, много храни, които се приемат за закуска не отговарят на тези критерии и може да ви накарат да се почувствате или гладни съвсем скоро след хранене, или „неудобно“ сити (подути).

Ето 11 храни за закуска, които да пропуснете и някои съвети и идеи за здравословна закуска.

1. Захарни или силно рафинирани зърнени храни

Въпреки сладкия им, хрупкав профил и често срещаното присъствие на масата за закуска, повечето сладки зърнени храни няма да ви заситят за дълго.

Те обикновено са пълни със захар и ниско съдържание на протеини, което означава, че бързо ще увеличат нивата на кръвната ви захар, а това ги поставя в ъгъла на най-вредните храни. Това може да доведе до раздразнителност и глад, след като понижаващият кръвната захар хормон инсулин се задейства. 

По същия начин дори неподсладените зърнени храни са с ниско съдържание на протеини, съответно само 2 грама протеин на чаша (25 грама) и 4 грама протеин на чаша (45 грама). Така че, въпреки че съдържат по-малко добавена захар, те все още не са най-добрият начин да започнете деня си. 

Естествено изглеждащите опции, като гранола, често са заредени с добавени захари, които са свързани със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. 

Поради тези причини, въпреки че захарните или други силно рафинирани зърнени храни може да са добри като лакомство от време на време, те не са най-добрият вариант за ежедневна закуска.

2. Палачинки или вафли

Въпреки вкусния си профил, тези удобни храни често се приготвят с рафинирано бяло брашно и гарнирани с масло и сироп, който по същество е чиста захар.

Това означава, че палачинките и вафлите са с високо съдържание на калории, мазнини и захар, но липсват протеини и фибри. Така че, въпреки че могат да ви дадат чувство за ситост, то няма да е за дълго.

Въпреки това, ако желанието ви за палачинки или вафли е твърде силно, за да игнорирате, изберете версии с пълнозърнести храни или други богати на хранителни вещества съставки като брашно от бадеми или нахут. Можете да ги комбинирате с протеинови източници по ваш избор и да използвате ядково масло вместо сироп като пълнеж.

3. Тост с масло

Тостът с масло е проста и лесна закуска. Всичко, от което се нуждаете, е филийка хляб и малко масло и ви предстои хрупкава, солена сутрин.

Независимо от това, тази опция няма да ви засити за дълго време поради липсата на протеин. По-голямата част от калориите в тостовете с масло идват от въглехидратите в хляба и мазнините от маслото. 

И все пак, хлябът и маслото все още могат да бъдат подходящ вариант за закуска, ако изберете пълнозърнест хляб и добавите богати на протеини гарнитури като яйца или настъргани пилешки гърди. За да увеличите допълнително съдържанието на хранителни вещества, добавете нарязани зеленчуци като домати, краставици или листни зеленчуци.

4. Мъфини

Мъфините се смятат за донякъде здравословен избор за закуска, особено ако съдържат здравословни съставки като трици, овес, ябълки или боровинки.

Обаче повечето мъфини се правят с рафинирано бяло брашно, олио и много захар, като предлагат малко протеини или фибри, което ги прави вредни храни. Освен това те често са заредени с много калории, като някои съдържат близо 400 калории всеки. 

Ако все пак решите да посегнете към мъфин сутрин, не забравяйте да изберете вариант, приготвен с пълнозърнесто или други видове по-малко рафинирано брашно, плодове и ядки и минимална добавена захар.

5. Плодов сок

Въпреки че може да мислите, че утоляването на жаждата с плодов сок е по-здравословно от пиенето на сладки газирани напитки или подсладени чайове, това не е точно така.

Докато плодовият сок съдържа хранителни вещества и антиоксиданти, той е с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри, намиращи се в цели плодове, което означава, че не е особено засищащ. 

Затова е най-добре да се наслаждавате на тази плодова напитка само от време на време и да се придържате към цели плодове повечето сутрини.

6. Сладкиши

Понички и рула са малък примера за многото сладкиши за закуска, които обикновено се търсят в натоварените сутрини.

Това обаче не е добър избор за вашата закуска. Те са заредени със захар, мазнини и калории, като същевременно са с ниско съдържание на протеини и фибри. Това означава, че е малко вероятно те да ви държат сити за значителен период от време и може да се окажете гладни много преди обяд. 

7. Подсладени и нискомаслени или обезмаслени кисели млека

Сред многото предимства на киселото мляко е, че то е добър източник на протеини и пробиотици. Пробиотиците са живи бактерии, които могат да подобрят храносмилателното ви здраве. 

Въпреки това, много видове кисело мляко са заредени с добавена захар, което ги прави по-малко здравословен избор. Нещо повече, много популярни сортове са премахнати по-голямата част или цялото си съдържание на мазнини, което означава, че може да са по-малко засищащи от алтернативите с пълно съдържание на мазнини. 

За по-здравословна алтернатива опитайте пълномаслено, неподсладено българско кисело мляко. То е с по-високо съдържание на протеини.

8. Барчета за закуска

На пазара има много разновидности на барчета за закуска, от мюсли през зърнени закуски до овесени барове.

За съжаление, по-голямата част от тях са силно обработени и пълни с добавени захари, което ги прави неоптимален избор за закуска. 

Ако все пак изберете бар за закуска, потърсете такъв, който е направен с пълноценни хранителни съставки, съдържа ограничено количество добавена захар и има поне 10 грама протеин на порция, за да насърчи ситостта.

9. Преработени меса

По същество всички обичайни меса за закуска са силно обработени – включително бекон, наденица и шунка. Те са заредени със сол, която може да повиши кръвното налягане при чувствителни към сол хора. 

Те също така съдържат други добавки като нитрити, които могат да увеличат риска от някои видове рак, като рак на стомаха. Независимо от това са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно как приемът на преработено месо влияе на риска от рак. 

Независимо от това, намаляването на приема на вредни храни може да помогне за намаляване на риска. Вместо това опитайте да приготвите проста, по-здравословна алтернатива на колбаси, като използвате подправено смляно свинско месо.

10. Предварително приготвени смутита

Някои предварително приготвени смутита, особено тези, които можете да купите от магазините, съдържат предимно захар и обикновено се правят на прах или смеси, а не от пресни съставки.

За съжаление, смутитата са с ниско съдържание на протеини, така че няма да ви държат сити за дълго. Ако се отбивате в магазин за смутита за закуска, поискайте допълнителен протеин на прах, ако е опция, и потърсете такъв, който е без добавена захар. 

Като алтернатива можете лесно да приготвите по-здравословно смути у дома, като комбинирате полезни съставки като зеленолистни, пресни плодове, ядки, семена, овес, мляко и протеин на прах.

11. Закуски за бързо хранене

Повечето опции за закуска за бързо хранене, като сандвичи за закуска или кремвиршка, сиренка или баничка, са пълни с калории, мазнини и рафинирани въглехидрати.

По-здравословни опции за закуска, които да опитате

Храните за най-добрата закуска осигуряват енергия, като същевременно ви поддържат сити до обяд. С други думи, те трябва да съдържат баланс от протеини, мазнини и сложни, нерафинирани въглехидрати – в идеалния случай от пълноценни храни, а не от силно преработени.

Ето някои по-здравословни опции за закуска, които да опитате:

  • омлет със спанак, картофи, домати и сирене моцарела
  • пълнозърнест тост с авокадо и яйце
  • пълномаслено обикновено българско кисело мляко с пресни плодове, ядки и малко мед
  • сладък картоф със смляно свинско, зеле и градински чай
  • бананови палачинки, приготвени чрез комбиниране на един пасиран банан с две разбити яйца
  • свежо смути от плодове и зеленчуци с протеин на прах
  • половината от голяма пълнозърнеста франзела с крема сирене, пушена сьомга и спанак
  • овесени ядки престояли една нощ, приготвени с овес, пълномаслено българско кисело мляко и пресни или замразени плодове
  • пресни резенчета ябълка с фъстъчено масло
  • сандвич за закуска с пълнозърнеста питка, яйца, сирене, авокадо и салса

Освен това предизвикайте навиците си, като не се ограничавате до типичните храни за закуска за първото си хранене за деня.

Всяка комбинация от храни, които осигуряват протеини, здравословни мазнини (помислете за авокадо, зехтин или мазнините в храни като непреработени меса, ядки и семена) и енергийни въглехидрати, може да бъде отлична закуска – дори ако е остатъчна храна от предишната вечеря. 

Нещо повече, не е нужно да закусвате, ако не сте гладни, когато се събудите. Докато някои хора може да са гладни сутрин, други може да не са готови да ядат по-близо до обяд.

Въпреки че вероятно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня, настройването на вашите сигнали за глад може да бъде по-полезно за вашето здраве, отколкото да се стремите да ядете, когато не сте гладни.

Всъщност, яденето, когато не сте гладни, може да доведе до прекомерен прием на калории и нежелано наддаване на тегло. 

Заключение

Много храни, използвани за закуска не съдържат достатъчно протеини и фибри, което ви кара да се чувствате гладни доста следващото ядене. Междувременно други опции са заредени с мазнини и може да ви накарат да се чувствате препълнени и неудобни.

Въпреки че не е нужно да избягвате напълно тези вредни храни, трябва да изберете по-добре балансирани ястия за вашата закуска в делнични дни и да запазите неоптималния избор за специални поводи.

Опитайте се да се уверите, че първото ви хранене за деня съдържа протеини, фибри и здравословни мазнини, както и някои въглехидрати за осигуряване на енергия. В допълнение, опитайте се да избягвате напитки, които са пълни със захар, като плодов сок или подсладени кафета и чайове.

И накрая, изборът на закуска, приготвена от здравословни храни, а не от преработени храни или рафинирани въглехидрати, е по-добър избор, който може да помогне за оптимизиране на здравето ви и да започнете деня си правилно.