Ако сега навлизате в света на фитнеса и искате да натрупате бързо мускулна маса, ви е нужен набор от основни познания по темата, без който трудно бихте постигнали целта си. Като за начало е добре да знаете, че изграждането на мускули е процес, който изисква търпение и упоритост, но все пак има някои тънкости, които ще ви помогнат да постигнете мечтаното тяло за по-кратко време

1.Правилно хранене

За да натрупате мускулна маса трябва да повишите теглото си и да заредите тялото си с гориво, тъй като интензивните тренировки изискват много енергия. Балансираният хранителен прием изглежда така:

Протеини – 20-35 % от общия прием за деня;

Мазнини -20-30 % от общия прием за деня;

Въглехидрати – 40-60 % от общия прием за деня;

За да нараства мускулната маса е нужно да увеличите калорийния прием с поне 10-20% като за начало. В същото време не бива да прекалявате и трябва да подбирате добре храната за да не натрупате нежелани мазнини, вместо мускули.

2.Разпределете оптимално храната през деня

За да качите мускулна маса е важно да приемате голямо количество енергия, разпределена оптимално през деня. Препоръчително е да имате 5 хранения на ден през около 3-4 часа. Така ще избегнете преяждане, тежест и подуване, а ще си осигурите постоянен приток на енергия.

3.Уверете се, че приемате достатъчно хранителни вещества

Не е достатъчно просто да увеличите храната, а да имате балансирана диета, богата на хранителни вещества, които ще осигурят нужната енергия и достатъчно белтъчини за изграждане на нови мускулни връзки. За целта яжте редовно: риба, бяло месо, яйца, сирене, извара, бобови храни, зеленчуци, плодове, авокадо, зехтин, маслини. Нужно е да включите и хранителни добавки – витамини, минерални, протеин на прах. А за още по-добри и бързи резултати, помислете за синтетичен анаболен стероид.

4.Наблегнете на комплексни упражнения

Не се изкушавайте да тренирате само определена група мускули, особено в началото. Комплексните упражнения осигуряват натоварване на различни стави и мускули и са важни за постигане на стегнато и релефно тяло. Такива упражнения са: лежанка, клек, мъртва тяга, кофички. Подобна тренировка осигурява сила на цялото тяло и растеж на почти всички мускулни групи.

5.Отделете достатъчно време за възстановяване

Дори и да искате много бързо да натрупате голям обем мускулна маса, не прекалявайте с интензивните тренировки. Не забравяйте, че упражненията повреждат мускулните влакна и те трябва да се възстановят ефективно след това. В противен случай рискът от контузии е голям. Ще усетите, че е време за почивка когато започнете да изпитвате силна, нетипична умора, повишен пулс в покой, безсъние, раздразнителност, потиснато настроение, намален имунитет. Ако не вземете мерки, синтеза на протеини ще се наруши и ще попречи на мускулния растеж. От преумора страда и метаболизмът и може да натупате мазнини, вместо мускули. Освен това ще се чувствате уморени, депресирани и изнервени. В добавка е възможно да започнете да боледувате твърде често от настинки заради намаления имунитет. Не допускайте подобен развой. Тренирайте 3-4 пъти в седмицата, а в останалото време си почивайте. Стремете се да нямате повече от 3 поредни дни с тренировки.

6.Колкото повече мускули имате, толкова по-трудно ще добавите нови

Когато сте начинаещи, мускулният растеж настъпва бързо. След време обаче тялото ви се адаптира към натоварването и започва да се наблюдава забавяне на този растеж. За целта трябва да променяте параметрите на тренировката си на всеки 6-10 седмици. Запазете търпение и бъдете последователни.

7.Намалете стреса

Когато сме под стрес, тялото ни секретира високи количества кортизол. Той води до катаболизъм – разпадане на мускулни влакна т.е стресът буквално „изяжда“ трудно изградената мускулна маса. Затова, освен добро възстановяване, редовно си давайте време за релакс и се уверете, че имате достатъчно сън. Приемът на витамин Ц и магнезий, ще ви помогне да се справите по-лесно със стреса.

8.Ограничете алкохола

Истината е, че за да се сдобиете с големи мускули не е достатъчно само да тренирате усърдно и да се храните правилно. Някои вредни навици може да нарушат този процес. Алкохолът възпрепятства натрупването на мускулна маса, независимо от допълнителния прием на протеини. Освен това води до натрупване на мазнини около талията и забавя метаболизмът. Също така възстановяването отнема повече време. Най-добре е когато сте в период на качване на мускулна маса да сведете спиртните напитки до минимум.